Smärta vid datorn?
Tre justeringar kan hjälpa

Din arbetsställning vid datorn ökar risken för att utveckla smärta i nacke, axlar eller armar. En korrekt arbetsställning ökar chanserna att slippa, eller lindra, repetitiva belastningsskador – så kallad musarm (RSI).

Eftersom det är omöjligt för oss människor att arbeta i en statisk ställning hela dagen, så måste vi röra oss. Det viktigaste är att uppnå en kroppsställning där lederna tillåts vara i sina naturliga positioner. Det minskar belastningen på det muskuloskeletala systemet och lägger grunden för en hälsosam hållning.

Gör ett självtest

Här hittar du några korrigeringar och lösningar för en bättre arbetsmiljö. Be en kollega eller vän att titta på din arbetsställning och upptäck hur den kan förbättras genom små förändringar – för att minska risken för kronisk datorrelaterad smärta, RSI.

Vi kallar det för The Mousetrapper Moves.

KORRIGERING #1

Håll händerna innanför axlarna


För att förhindra förslitningsskador är det avgörande att hålla händerna centrerade, innanför axlarna.

En vanlig fälla är att sträcka ut armen för att nå musen bredvid tangentbordet. Genom att använda en centrerad mus, som Mousetrapper, får du en ergonomiskt sund ställning som håller armar och händer avslappnade. En centrerad mus ger ofta en märkbar förbättring efter bara ett par veckor.

…
…
KORRIGERING #2

Håll armarna i linje med golvet


Låt axlarna slappna av och håll armbågarna i ca 90° vinkel. Om du ändrar position, så försök att hålla dig inom ett intervall på mellan 70° och 135° – och växla med att arbeta stående i intervaller.

KORRIGERING #3

Håll fötterna stadigt mot marken


Ställ in stolen så att fötterna vilar stadigt på golvet, fötterna placeras något framför knäna. Använd vid behov ett fotstöd.

…

Få mer energi och bli starkare med träningsband

En ergonomisk arbetsposition är viktig för att orka jobba länge och undvika onödig smärta. Vill man dessutom vara proaktiv och säkerställa en långsiktigt hållbar hälsa är det viktigt att hålla sin kropp aktiv. Träningsband är ett bra redskap för att stärka upp dina muskler och öka din rörlighet utan att ta för mycket plats eller tid. Här är 6 enkla övningar som förbättrar din hållning och välmående.

1. Axelpress

Börja med att hålla armarna 90 grader och sen lyft händerna rakt upp över huvudet. Stabilisera dig genom att spänna magen. Eftersom du står på mitten av bandet kan du anpassa tyngden genom att öka bredden på fötterna. Övningen stärker axlar och armar.

2. Rodd

I utgångsläget ska du ha rak rygg och raka armar. Dra armarna mot magen och håll rygg/skulderblad i samma position hela rörelsen. Anpassa tyngden genom att spänna bandet med fötterna. Övningen stärker rygg, baksida-axlar och armar.

3. Bål-rotation

Stå axelbrett med fötterna och vrid överkroppen och armarna mot det du spänner bandet i. Rotera sedan överkroppen 180 grader medans du håller armar och axlar spända. Växla sedan sida efter ett antal repetitioner. Övningen stärker din bål.

4. Bicepscurls

Håll armarna längs kroppen och lyft överarmarna hela vägen upp till axlarna utan att röra armbågarna. Anpassa tyngden genom att öka bredden på fötterna. Övningen stärker armarna.
 

5. Tricepspress

Placera foten bakom dig med enda änden av bandet under foten. Håll andra änden bakom huvudet med båda händerna och med armbågarna pekandes uppåt. Lyft händerna så långt upp över huvudet du kan utan att röra armbågarna. Övningen stärker armarna.

6. Axellyft

Håll armarna längs kroppen och fäst banden under ena foten. Lyft armarna ut från kroppen och uppåt tills de hamnar i axelhöjd. Anpassa tyngden genom att öka bredden på fötterna. Övningen stärker axlar, armar och nackmusklerna.