Övningar för stel nacke och axlar – lindra spänningar och förbättra din hållning

Stel nacke och axlar är ett vanligt problem för många som arbetar vid dator. Spänningar i övre rygg och nacke kan leda till huvudvärk, domningar och till och med påverka nervsystemet. Regelbundna övningar är ett effektivt sätt att lindra besvären och förebygga nya problem.

Varför blir vi stela i nacke och axlar?

Statisk arbetsställning vid dator
Stress och mental spänning
Felaktig ergonomi, t.ex. fel höjd på skärm eller tangentbord
Sömn i dålig position
Brister i fysisk aktivitet och rörlighet

Hur påverkar stelhet nervsystemet?

Långvarig stelhet i nacke och axlar kan påverka cirkulationen och orsaka tryck på nerver som leder till domningar i armar och händer. Det är därför viktigt att aktivt jobba med rörlighet och muskelavslappning.

Effektiva övningar för att lindra stelhet

Nackrullningar: Långsamma cirklar med huvudet för att släppa spänningar.
Axellyft: Lyft axlarna mot öronen och släpp ner dem igen, 10 repetitioner.
Bröstöppnare: Sträck armarna bakåt och öppna upp bröstkorgen.
Väggänglar: Stå med ryggen mot en vägg, för armarna upp och ner som om du gör snöänglar.
Skulderbladskramning: Dra ihop skulderbladen som om du försöker hålla ett mynt mellan dem, håll i 5 sekunder.
Övre trapezius stretch: Luta huvudet snett framåt och mot sidan för att stretcha muskeln mellan nacke och axel. Upprepa på andra sidan.

Träningsrutiner och tips

Utför övningarna 2–3 gånger per dag. Kombinera med promenader och djupandningsövningar för bästa effekt. Det är också bra att stretcha korta muskler i bröstet för att förbättra hållningen ytterligare. Och använd gärna timer för att påminna dig om att ta mikropauser under arbetsdagen.

Förebygg med rätt arbetsmiljö

Använd en justerbar stol, höj- och sänkbart skrivbord och en ergonomisk mus. Placera skärmen i ögonhöjd och byt position ofta under dagen. Mikropauser och rörelse varje timme hjälper till att förhindra stelhet och smärta. Att variera mellan att sitta och stå kan också minska statisk belastning.

Stresshantering och återhämtning

Stress är en vanlig orsak till muskelspänningar i nacke och axlar. Andningsövningar, mindfulness och tillräcklig sömn är viktiga delar av återhämtningen. En daglig avspänningsrutin kan minska både fysiska och mentala spänningar.