Ont i nacken? | 8 övningar som förebygger nacksmärtor

Varför får vi ont i nacken?

I ett samhälle där många har ett arbete som ofta innebär många timmar framför datorn, kan de långvariga effekterna av dåliga arbetsvanor visa sig i form av smärta och obehag. Att sitta still för länge, i en dålig arbetsställning, och utföra monotona arbetsuppgifter är alla faktorer som kan leda till fysiska besvär, särskilt i nacken.

Att sitta still för länge

Många av oss vet att långa perioder av stillasittande inte är bra för vår hälsa. När vi sitter stilla under en längre tid minskar blodcirkulationen, vilket kan leda till muskelstelhet och muskelsvaghet. Detta kan förvärras om vi regelbundet sitter i en dålig ställning.

Dålig arbetsställning

En dålig arbetsställning är en av de främsta bovarna bakom nacksmärta. Om du lutat dig framåt för att se din skärm, hamnar din nacke i en onaturlig vinkel eller låter dina axlar falla framåt är det troligt att du förr eller senare kommer att uppleva obehag. Det konstanta trycket från en felaktig ställning kan orsaka spänningar i nackmusklerna, vilket i sin tur kan leda till smärta.

Monotona arbetsuppgifter

Att utföra samma arbetsuppgifter dag in och dag ut kan bidra till överansträngning av vissa muskelgrupper, vilket ökar risken för smärta och skador. Monotona rörelser, särskilt de som involverar nacken, såsom att ständigt titta nedåt mot en skärm, kan orsaka eller förvärra nacksmärta.

Vad kan man själv göra för att motverka smärta i nacken?

Det finns flera åtgärder du kan vidta för att lindra nacksmärta. Regelbundna pauser är viktiga; att stå upp, sträcka på sig och gå omkring varje timme kan minska spänningar. Nackövningar, som att försiktigt dra huvudet mot varje axel och rotera nacken, kan också hjälpa till att hålla musklerna smidiga.

Att se över din arbetsplats är också centralt. Förutom en ergonomisk mus är det viktigt att använda ergonomiska stolar, arbetsbord med rätt höjd och placering av skärmen så att toppen av skärmen är i ögonhöjd kan alla bidra till att förbättra din arbetsställning.

När bör man söka hjälp

Om nacksmärtan blir kronisk, det vill säga att den varar i veckor eller månader, eller om den påverkar din förmåga att utföra vardagliga aktiviteter, bör du definitivt söka professionell hjälp. Detta gäller särskilt om smärtan åtföljs av andra symtom som domningar, stickningar, eller svaghet i armar eller händer.

Hjälpmedel vid nacksmärta

Att utrusta din arbetsstation med ergonomiska redskap kan avsevärt minska risken för nackbesvär. Genom att använda ett laptop-ställ positioneras skärmen på en höjd som uppmuntrar till en rak hållning, vilket lindrar trycket på nacken. En centrerad mus som är ergonomiskt anpassad bidrar till att hålla armarna nära kroppen, undvikande av onödig spänning i axlar och armbågar som ofta uppstår med en konventionell mus. Att jobba centrerat främjar avspända axlar, vilket i sin tur är skonsammare för nacken och förebygger smärta.

Läs mer

Läs mer

Övningar mot ont i nacken

En ergonomisk arbetsposition är avgörande för att kunna jobba effektivt och bekvämt under långa perioder utan att uppleva smärta. För de som redan kämpar med nacksmärta eller vill förebygga den, är det extra viktigt att vara proaktiv för att säkerställa en långsiktigt hållbar hälsa. Genom träning kan man stärka de muskler som stödjer nacken och förbättra rörligheten i området, vilket är viktigt för att minska riskerna för smärta och obehag.

Dessa övningar rekommenderar vi:

1. Huvudvridningar

Sitt eller stå med ryggen rak. Vrid huvudet långsamt åt höger tills du känner en mild sträckning på nackens vänstra sida. Håll positionen i 15-20 sekunder, observera känslan av sträckning. Återgå sakta till startpositionen och upprepa åt vänster sida. Denna övning hjälper till att öka flexibiliteten i nackmusklerna.

2. Nickningar

Sitt eller stå upprätt. Nicka långsamt framåt, försök att få hakan att nudda bröstet utan att anstränga dig. Håll positionen i 15-20 sekunder för att känna en mild sträckning i nacken. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa. Denna rörelse sträcker de bakre nackmusklerna.

3. Axelrullningar

Stå eller sitt med avslappnade axlar. Rulla axlarna i en mjuk, cirkulär rörelse, först framåt och sedan bakåt. Gör 10-15 rotationer åt varje håll. Denna övning främjar avslappning och minskar spänningar i nacken och axlarna.

4. Huvudlutningar

Luta huvudet försiktigt mot höger axel och håll i 15-20 sekunder för att sträcka sidan av nacken. Upprepa övningen på vänster sida. Denna övning är effektiv för att lindra spänningar längs sidorna av nacken.

5. Skulderbladsdrag

Sitt eller stå med raka armar framåt. Aktivera musklerna mellan skulderbladen genom att dra ihop dem, föreställ dig att du håller en penna mellan dem. Håll i 10 sekunder, slappna sedan av och upprepa 5-10 gånger. Denna övning stärker övre ryggen och förbättrar hållningen.

6. Traction med handduk

Sitt med en hoprullad handduk under nacken. Greppa båda ändarna av handduken och dra försiktigt uppåt för att skapa en mild dragning i nacken. Håll dragningen i 15-20 sekunder och upprepa 3-5 gånger. Denna övning kan bidra till att lindra kompression i nackkotorna.

7. Bröstmuskel-sträckning

Stå i en dörröppning med underarmarna och armbågarna i 90-graders vinkel mot dörrkarmen. Ta ett steg framåt tills du känner en sträckning i bröstmusklerna, håll i 20-30 sekunder. Denna övning hjälper till att öppna upp bröstet och kan minska spänningar i nacken.

8. Nackrotations motstånd

Sitt eller stå upprätt. Placera handen på sidan av huvudet. Försök att vrida huvudet mot handen medan handen ger lätt motstånd, håll i 10-15 sekunder. Upprepa på andra sidan. Denna övning stärker nackens roterande muskler.

Övningar för dig med ont i nacken