Trötta ögon av skärm – så minskar du digital ögontrötthet
Efter en lång dag framför datorn kan ögonen kännas torra, trötta eller ansträngda. Du kanske märker att det blir svårare att fokusera, att du får huvudvärk eller att du behöver kisa för att se skärmen ordentligt. Trötta ögon av skärm är ett vanligt problem i ett arbetsliv där många tillbringar stora delar av dagen framför datorer, telefoner och andra digitala skärmar.
Besvären brukar beskrivas som digital ögontrötthet eller digital eye strain. Även om problemet framför allt märks i ögonen påverkas arbetsställningen ofta också. När vi har svårt att se skärmen tydligt är det lätt att omedvetet luta huvudet framåt, kisa eller flytta kroppen närmare skärmen. Därför är skärmergonomi en viktig del av en välfungerande ergonomisk arbetsplats.
Här går vi igenom vanliga orsaker till trötta ögon vid datorarbete och vad du kan göra för att skapa bättre förutsättningar för både ögon och kropp under arbetsdagen.
Varför blir ögonen trötta av skärmar?
Ögonen är gjorda för att växla mellan olika avstånd och synintryck. Vid datorarbete kan blicken däremot vara riktad mot ungefär samma avstånd under långa perioder. Ögonen får då mindre variation samtidigt som koncentrerat skärmarbete kan göra att vi blinkar annorlunda än när vi exempelvis pratar med en kollega eller rör oss utomhus.
Det är ofta inte en enskild faktor som ligger bakom trötta ögon vid datorarbete. Arbetsdagens längd, skärmens placering, textstorlek, belysning, reflexer och möjligheten att ta pauser kan tillsammans påverka hur ansträngande arbetet upplevs.
En annan viktig faktor är att skärmen och resten av arbetsplatsen hänger ihop. Om texten är för liten eller skärmen står för långt bort kan du börja luta dig framåt. Om skärmen står för högt eller åt sidan kan nacke och axlar behöva arbeta i en mindre naturlig position. Det som börjar som visuell ansträngning kan därför också påverka resten av kroppen.
Vanliga symtom på digital ögontrötthet
Digital ögontrötthet kan upplevas på olika sätt. Besvären kan komma gradvis under arbetsdagen och minska när du lämnar skärmen och låter ögonen vila.
Vanliga symtom kan vara:
- trötta eller ansträngda ögon
- torra eller irriterade ögon
- svidande eller brännande känsla i ögonen
- tillfälligt suddig syn eller svårigheter att fokusera
- huvudvärk efter längre perioder framför skärmen
- ökad känslighet för ljus
- spänningar i nacke och axlar
- att du kisar eller lutar dig närmare skärmen för att se bättre
Om besvären är återkommande, kraftiga eller inte går över när du minskar skärmbelastningen är det klokt att få synen och symtomen bedömda av relevant vårdpersonal eller optiker. Alla ögonbesvär beror inte på skärmarbete.
Skärmens placering påverkar mer än bara ögonen
En bra arbetsplats ska göra det möjligt att se skärmen tydligt utan att du behöver anpassa kroppen efter den. Skärmen bör därför placeras så att du kan arbeta med huvudet i en bekväm och avslappnad position.
Placera skärmen rakt framför dig om det är den skärm du använder mest. Avståndet behöver anpassas efter skärmens storlek, din syn och arbetsuppgiften, men text och detaljer ska kunna läsas utan att du behöver skjuta fram huvudet eller luta överkroppen mot skrivbordet.
Skärmens höjd är också viktig. Om den står för högt kan du behöva hålla huvudet i en position som ökar belastningen på nacke och axlar. Står den för lågt kan du i stället bli sittande framåtböjd. Målet är inte att hitta en exakt universell position, utan att skapa en arbetsställning där huvud, nacke och blick känns naturliga och avslappnade.
Har du två skärmar? Anpassa placeringen efter hur du arbetar
Två bildskärmar är vanligt på moderna arbetsplatser, men de bör inte automatiskt placeras symmetriskt framför användaren.
Om du arbetar betydligt mer på den ena skärmen bör den vara din primära skärm och placeras så att du kan titta rakt fram. Den andra skärmen kan placeras bredvid och vinklas mot dig.
Om du använder båda skärmarna ungefär lika mycket kan de i stället placeras mer symmetriskt. På så sätt kan du fördela rörelserna bättre och undvika att konstant vrida huvudet åt samma håll.
Det här visar också en grundprincip inom ergonomi: arbetsplatsen bör anpassas efter hur arbetet faktiskt utförs, inte efter hur skrivbordet råkar vara möblerat.
Anpassa ljusstyrka, kontrast och textstorlek
Du ska inte behöva anstränga ögonen för att läsa innehållet på skärmen. En enkel men ofta förbisedd åtgärd är därför att öka textstorleken i operativsystemet, webbläsaren eller de program du arbetar i.
Om texten är för liten kan du omedvetet börja luta dig framåt. En större och tydligare text kan därför både göra skärmen lättare att läsa och hjälpa dig att behålla en mer avslappnad arbetsställning.
Justera även skärmens ljusstyrka så att skillnaden mellan skärmen och omgivningen inte känns onödigt stor. En mycket ljus skärm i ett mörkt rum kan exempelvis upplevas mer ansträngande än när skärmens ljus är bättre anpassat till miljön.
Undvik reflexer och bländning
Belysningen på arbetsplatsen påverkar hur bekvämt det är att arbeta framför skärm. Direkt solljus, starka lampor och reflexer i bildskärmen kan göra det svårare att se innehållet och få dig att kisa eller ändra arbetsställning.
Se därför över hur skärmen är placerad i förhållande till fönster och ljuskällor. I många fall är det bättre att ha dagsljuset från sidan än direkt framför eller bakom skärmen.
På arbetsplatser där ljusförhållandena förändras mycket under dagen kan persienner, gardiner eller justerbar belysning göra det enklare att skapa en behaglig arbetsmiljö.
Ta mikropauser från skärmen
Ergonomi handlar inte bara om hur arbetsplatsen är inställd. Minst lika viktigt är att kroppen och ögonen får variation.
En enkel vana är att regelbundet flytta blicken från skärmen och fokusera på något längre bort. Det ger ögonen en förändring från det konstanta arbetet på nära håll. Du behöver inte nödvändigtvis avbryta arbetet länge – små pauser kan byggas in naturligt under dagen.
När du exempelvis avslutar ett mejl, väntar på att ett dokument ska öppnas eller har avslutat ett digitalt möte kan du använda tillfället till att titta bort från skärmen, resa dig eller röra på kroppen.
Vad är 20-20-20-regeln?
Ett vanligt råd vid skärmarbete är den så kallade 20-20-20-regeln. Principen innebär att du med jämna mellanrum tar blicken från skärmen och tittar på något längre bort under en kort stund.
Det viktiga är egentligen inte att arbetsdagen följer en exakt timer. Grundtanken är att skapa regelbunden variation för ögonen och bryta långa perioder av oavbrutet arbete på nära håll.
För många fungerar det bättre att koppla vanan till sådant som redan händer under arbetsdagen. Titta ut genom fönstret när telefonen ringer, res dig efter ett digitalt möte eller låt blicken vila på något längre bort medan du tänker igenom nästa arbetsuppgift.
Glöm inte att blinka
När vi koncentrerar oss intensivt på en skärm kan blinkmönstret förändras. Det kan bidra till att ögonen känns torra eller irriterade efter en längre stund framför datorn.
Att medvetet blinka några gånger när ögonen börjar kännas torra kan vara en enkel påminnelse. Ännu viktigare är dock att bryta långa perioder av koncentrerat skärmarbete och skapa variation under dagen.
Skärmergonomi är en del av hela arbetsplatsens ergonomi
Det är lätt att behandla bildskärm, stol, tangentbord och mus som separata delar av arbetsplatsen. I praktiken påverkar de varandra.
Om du sitter för långt från skärmen kanske du lutar kroppen framåt. Om tangentbordet eller musen ligger långt från kroppen kan armarna behöva sträckas fram samtidigt som huvudet rör sig närmare skärmen. Om stolen eller skrivbordet är fel inställt kan det i sin tur bli svårt att placera skärmen på ett bekvämt sätt.
En ergonomisk arbetsplats bör därför ses som en helhet. Målet är att de verktyg du använder ofta ska kunna nås och användas med avslappnade axlar, armarna nära kroppen och en arbetsställning som känns naturlig.
En centrerad mus som Mousetrapper placeras framför tangentbordet. Det gör att händerna kan hållas närmare tangentbordet och armarna närmare kroppen jämfört med när pekdonet ligger långt ut åt sidan. Tillsammans med en välplacerad skärm, ett lämpligt tangentbord och en korrekt inställd arbetsplats kan det bidra till bättre förutsättningar för ett mer ergonomiskt datorarbete.
Variation är viktigare än den perfekta arbetsställningen
Även en bra arbetsställning kan bli belastande om du sitter helt stilla i den under flera timmar. Därför bör målet inte vara att hitta en enda perfekt position och sedan behålla den hela dagen.
Försök i stället att skapa variation. Växla mellan olika arbetsuppgifter, ändra sittställning, stå upp när det passar och ta korta rörelsepauser. Ett telefonsamtal kan kanske tas stående och ett kort möte kan ibland genomföras gående.
På samma sätt behöver ögonen variation. Genom att regelbundet växla mellan skärm, omgivning och längre avstånd får både synen och kroppen naturliga avbrott från statiskt datorarbete.
Trötta ögon vid arbete hemifrån
Vid distansarbete är arbetsmiljön ofta mindre genomtänkt än på kontoret. En laptop vid köksbordet kan fungera för en kort stund, men blir lätt problematisk under en hel arbetsdag.
Eftersom skärm och tangentbord sitter ihop på en laptop är det svårt att samtidigt få både en bra skärmhöjd och en bekväm position för händerna. Vid längre arbetspass kan en separat skärm eller ett laptopstativ tillsammans med separat tangentbord och pekdon göra arbetsplatsen lättare att anpassa.
Tänk också på ljuset. Hemmets arbetsplats kan förändras mycket under dagen när solen flyttar sig, vilket kan skapa reflexer och stora skillnader mellan skärmens och rummets ljusstyrka.
5 enkla sätt att minska trötta ögon av skärm
- Placera skärmen rätt. Du ska kunna läsa innehållet utan att luta huvudet och överkroppen framåt.
- Gör texten större. Anpassa textstorlek och kontrast så att du inte behöver kisa.
- Se över belysningen. Undvik reflexer, bländning och stora skillnader mellan skärmen och omgivningen.
- Variera blicken. Titta regelbundet på något längre bort och undvik långa perioder med oavbrutet fokus på skärmen.
- Variera arbetsställningen. Kombinera skärmpauser med rörelse, stående arbete och små förändringar av arbetspositionen.
När bör du söka hjälp för trötta ögon?
Tillfällig ögontrötthet efter en intensiv dag framför skärmen är en sak. Återkommande eller ihållande besvär bör däremot inte automatiskt förklaras med datorarbete.
Om du ofta får suddig syn, huvudvärk, smärta eller andra synbesvär kan det vara bra att kontrollera synen. Behovet av synkorrigering kan förändras över tid, och glasögon som fungerar bra i andra situationer behöver inte alltid vara optimala för det avstånd du arbetar på framför en bildskärm.
Sök vård vid plötsliga eller kraftiga synförändringar, uttalad ögonsmärta eller andra symtom som oroar dig.
En bättre skärmarbetsplats börjar med helheten
Trötta ögon av skärm behöver inte enbart handla om själva skärmen. Hur du sitter, var arbetsredskapen är placerade, hur länge du arbetar utan avbrott och hur mycket variation du får under dagen påverkar tillsammans arbetsmiljön.
Genom att anpassa skärmens placering, textstorlek och belysning, skapa regelbundna pauser och samtidigt se över resten av arbetsplatsens ergonomi kan du skapa bättre förutsättningar för långa dagar framför datorn.
Den bästa arbetsställningen är trots allt ofta nästa arbetsställning. Låt både blicken och kroppen få röra på sig under dagen.
